Это статья - попытка ответить на вопрос: “как мне заснуть?”. Думаю каждый сталкивался с тем, что вроде и свет погашен, и кровать застелена идеально, и вроде бы ничего не мешает и не отвлекает, но заснуть не получается. Давайте попробуем путем простых наблюдений за собой понять, в чем причина такой вот бессонницы, и как можно заставить организм спать, если нужно.

Disclamer Ссылка на заголовок

Все, что описано ниже в данной статье - это результаты моих личных наблюдений за собой и сочетание различных довольно простых техник, подсмотренных в разных интересных местах. Я просто хочу поделиться своими наблюдениями. Если вы хотите проверить советы - обязательно пробуйте, и не бойтесь экспериментировать и добавлять что-то свое.

Также обращаю ваше внимание на пункт подготовки ко сну. В нем описано, что стоит сделать перед тем, как перейти к последующим советам. Если вы решите пренебречь подготовкой, то скорее всего мои советы будут либо бесполезны, либо как минимум гораздо менее эффективны. Думаю, тема сна в условно экстремальных условиях труднее поддается исследованию, и достойна отдельного рассмотрения. Если я когда-то и займусь этим, то уж точно не в рамках этой статьи)

Подготовка ко сну Ссылка на заголовок

Дальнейшие советы предполагают, что вы:

Пытаетесь уснуть
Отсутствуют прямые и косвенные внешние факторы, которые мешают вам погрузиться в сон.

Предлагаю для краткости обозначить отвлекающие факторы за отвлекаторы, так короче и как-то повеселее)

Прямые внешние отвлекаторы Ссылка на заголовок

Под прямыми внешними факторами, которые мешают вам спать, будем считать отсутствие комфортного положения для сна, а также наличие посторонних звуков или световых источников.

В случае внешних отвлекающих факторов “прямого действия” дальнейшие советы практически бесполезны.

Если у вас есть проблемы подобного рода, придется первым делом их устранить, бросив на это все ресурсы. Иначе, к сожалению, не поедем.

Косвенные внешние отвлекаторы Ссылка на заголовок

С косвенными внешними факторами все несколько сложнее. Если что-то в вашей жизни погузило вас в острое состояние стресса, или какого-то психологического возбуждения, то это безусловно будет мешать вам уснуть.

В данном случае мои советы могут быть полезны, но уснуть все равно может быть довольно сложно.

Компромисс - поскольку косвенные внешние факторы, мешающие спать, имеют психологическую природу воздействия, то с ними вполне возможно (хотя порой и чертовски трудно) бороться. Если необходимость быстро уснуть черезвычайно велика, можно попробовать заключить некоторую психологическую сделку с самим собой - отложить все волнения на потом, а сейчас полностью сосредоточиться именно на сне. Звучит просто, но конечно это весьма трудный психологический прием, и немногие на него способны. Но сделать пару попыток все же стоит. Если ничего выходит - могу просто предложить максимально сосредоточиться на последующих советах.

Сон Ссылка на заголовок

Как погрузиться в состояние сна?

Я предлагаю пользоваться следующей последовательностью шагов:

Расслабление
Контроль дыхания
Очищение сознания
Фокус на визуальные образы

Давайте теперь разберем каждый подробно.

Расслабление Ссылка на заголовок

В первую очередь, нужно расслабиться. Необходимо полное расслабление всего тела. И это скорее всего не произойдет сразу, так что вы легли, расслабились и все. Это именно процесс, не быстрый и итеративный. Если вы знакомы с техниками йоги, то по сути вам нужно выполнить погружение в позу трупа. Также эта поза называется шавасаной, вы можете загуглить, и найти сколько угодно дополнительных материалов на эту тему) Для тех кто дочитал до сюда не для того, чтобы еще и гуглить ходить, попробую в кратце описать, как должен происходить процесс расслабления. Первым делом необходимо принять удобное горизонтальное положение, лучше всего на спине. Далее, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки нужно пройтись своим внутренним взором по всем мышцам и расслабить их. Возможно потребуется несколько таких проходов. Цель - полное расслабление!

Контроль дыхания Ссылка на заголовок

Данную технику изначально я подсмотрел в нетленных произведениях Макса Фрая, где она именуется дыхательной гимнастикой. В реальности существует довльно много разновидностей дыхательной гимнастики, те же йоги большое внимание уделяют дыханию. Дыхание имеет огромное значение для спортсменов, вокалисты используют приемы дыхательной гимнастики для разработки своего голоса, и вообще все приличные люди знают цену правильному дыханию.

Если мы хотим перейти в спящее состояние, то нам нужно дышать также как человек, который спит! Полная концентрация всех мыслей на дыхании - хорошо! Не нужно сильно заморачиваться на подсчете длительностей вдохов и выдохов. Дыхание просто должно быть размеренным и максимально ровным, также можно делать небольшие паузы между вдохами и выдохами. В целом, повышенное внимание к дыханию как таковое превосходит по значимости все более конкретные советы. Просто следите, как вы дышите.

Очищение сознания Ссылка на заголовок

После того, как вы расслабились, нужно также отпустить мысли. Хотя я и говорил выше, что состояние потока является предпочтительным для нашего мозга, сон - это нечто особое. Состояние мозга во сне глубже, и находится скорее на уровне визуальных образов. Так что если мы хотим погрузиться в сон в обход естественному ходу событий, так сказать, “по желанию”, то это проще сделать через состояние концентрации. Погружение в состояние концентрации также отдельная тема, свои мысли о которой я хочу высказать в отдельной статье. Пока что важно понимать, что помочь в очищении сознания могут различные техники для медитации.

Фокус на визуальные образы Ссылка на заголовок

А теперь, после того как вы испробовали все (или почти все) из предложенного выше, нужно разрешить мозгу думать то, что он хочет. Но не концентрироваться ни на чем конкретном. Лучше всего представлять себе какие-то визуальные образы и картины. Точнее не так. Надо следить за тем, какие мысли вам подкидывает ваше сознание и стараться не концентрироваться на них, но больше внимания уделять именно визуальной составляющей.

Заключение Ссылка на заголовок

Итак, мы рассмотрели некоторые практические и прикладные советы по засыпанию. Все они были, можно сказать, разработаны в процессе пристального самонаблюдения, но конечно же имеют под собой обоснования из разных серьезных источниках и техниках.

Вы можете попробовать проделать последовательно все рекоммендации, подметить, что помогает больше, а что меньше. И конечно можно и нужно изменять последовательность или состав шагов под себя. Очень важно именно наблюдать за собой и ориентироваться на собственные ощущения.

Надеюсь, моя статья вдохновит вас уделить больше внимания такому важному физиологическому процессу как сон и побудит на наблюдения и эксперименты, ведь только так можно стать лучше.